Когда мы подолгу не меняем позу, например, сидя за компьютером, происходит застой не только крови, но и суставной жидкости, которая вырабатывается лишь при движении. Из-за этого в организме накапливаются продукты обмена, а из суставной жидкости выпадают кристаллы солей и прикрепляются к суставам.
Чтобы не допустить давления на позвоночник и его суставы, которое происходит при долгом сидении, а также предупредить застойные явления, необходимо в течение дня выполнять ряд несложных упражнений.
Первое упражнение. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3-5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте выдох.
Второе упражнение. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
Третье упражнение. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
Четвертое упражнение. Медленно повращайте головой вправо и влево.
Пятое упражнение. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.
Шестое упражнение. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.
Нежная гимнастика для суставов «тянучка»
Эта гимнастика хороша и для профилактики заболеваний суставов, и тогда, когда активные движения затруднительны. Ее можно делать на коврике на полу или даже в постели.
Лягте на спину, раскиньте ноги в стороны, а руки в стороны и вверх. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, мысленно «пройдите» по телу, проверяя, чтобы все мышцы расслабились.
Медленно и с силой потянитесь всей правой ногой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет вас за пальцы стопы. Подержите это усилие 10 секунд. Аналогичное усилие сделайте левой ногой. Повторите 5-10 раз для каждой ноги.
Медленно потянитесь всей правой ногой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет вас за пятку. Подержите это усилие 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой ногой. Повторите 5-10 раз для каждой ноги.
Потянитесь от себя двумя ногами и одновременно медленно и с силой поверните колени и стопы внутрь. Подержите это усилие 10 секунд. Затем потянитесь от себя двумя ногами, медленно повернув колени и носки наружу. Повторите 5-10 раз.
С силой разведите пальцы правой кисти и удерживайте ее в напряженном состоянии. Медленно и с силой потянитесь всей правой рукой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет вашу руку за пальцы. Подержите это усилие 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой рукой. Сделайте 5-10 повторов для каждой руки.
С силой сожмите правую кисть в кулак и удерживайте его в сжатом состоянии. Медленно и с силой потянитесь всей правой рукой, сдвигая ее от себя, как будто кто-то тянет вас за кулак. Подержите это усилие 10 секунд. Такое же усилие сделайте левой рукой. Сделайте 5-10 повторов для каждой руки.
Потянитесь от себя двумя руками, одновременно медленно и с силой повернув локти и кисти внутрь. Подержите это усилие 10 секунд. Затем потянитесь от себя двумя руками, одновременно повернув локти и кисти наружу. Повторите 5-10 раз.
Тянитесь от себя двумя руками и двумя ногами, одновременно медленно и с силой вращая по кругу стопы и кисти. Сделайте 10 кругов в одном направлении и 10 кругов в обратном.
Гимнастика для укрепления мышц спины
Крепкие мышцы спины - это не только залог красивой осанки, но и надежная опора для суставов позвоночника. По наблюдениям врачей, люди с ослабленной мускулатурой спины, вынужденные выполнять повторяющиеся движения туловища (сгибание, скручивание или повороты), чаще других получают травмы спины. Сильная мускулатура не только помогает позвоночнику сопротивляться травмирующим воздействиям, но и значительно облегчает нагрузку на спинные суставы, продлевая их здоровье и молодость.
Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка лежит на лопатках, плечи расправлены. Наклониться до уровня, когда спина будет параллельна полу, и выполнять пружинящие движения спиной вверх и вниз по маленькой амплитуде, 50-100 раз.
Исходное положение - лежа на животе, руки выпрямлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15-50 раз. Удерживать туловище над полом в течение 10-30 секунд.
Исходное положение - лёжа на животе, руки согнуты в локтях и лежат на полу, угол сгибания в локтевых суставах- 90°, пальцы направлены вперед. Не отрывая ног от пола, поднимать руки и грудную клетку вверх. Повторить 15-50 раз. Удерживать туловище в этом положении над полом в течение 10-30 секунд.
Исходное положение - лежа на животе, туловище поднято от пола, руки разведены в стороны. Удерживать это положение в течение 10-30 секунд. Не опуская туловища на пол, выполнять одновременные или попеременные движения рук вперед и назад параллельно полу в течение 10-30 секунд.
Встаньте прямо. Опущенные руки сведите сзади, пальцы соедините в «замок». Отведите руки назад, прогнитесь, попружиньте. Повторите 8-10 раз.
Полезные советы
Матрас и подушка не должны быть слишком мягкими, так как в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник.
Утром, проснувшись, делайте несколько потягиваний и прогибаний позвоночника и всех суставов от пальцев ног до шейных позвонков. С кровати вставайте в полный рост не сразу - немного посидите, опустив ноги, пошевелите ими в голеностопных суставах.
Обязательно очищайте водопроводную воду с помощью фильтров, устраняющих избыток солей кальция. Особенно это важно для людей, живущих в зонах повышенной «жесткости» воды.
Когда ходите за покупками, несите по одной сумке в каждой руке и старайтесь равномерно распределять вес покупок по сумкам. Таким образом, нагрузка на суставы будет равномерно распределена.
Для профилактики остеоартроза суставов рук полезно мять в руке круглый резиновый валик, сжимать-разжимать кулаки, сгибать-разгибать каждый палец по отдельности.
Для профилактики радикулита и остеохондроза необходимо своевременно проводить коррекцию искривлений позвоночника и нарушений осанки в раннем школьном возрасте
